Doc. PhDr. Róbert Ochaba, PhD. MPH – Fakulta verejného zdravotníctva, Slovenská zdravotnícka univerzita, Bratislava

Každý deň veľa fajčiarov premýšľa nad myšlienkou skončiť s fajčením. Aj keď štatistiky o počte úspešne odvyknutých nevyznievajú optimisticky, jedna vec je istá – každá nezapálená cigareta vedie k predĺženiu života a zmierneniu zdravotných následkov dlhoročného fajčenia. Ak keď nevieme s presnosťou povedať o koľko, faktom je, že zanechanie fajčenia má pre každého bývalého fajčiara pozitívne zdravotné, ekonomické, sociálne a rodinné dopady. A čo s tými fajčiarmi, ktorí sa nemôžu úplne zbaviť svojej závislosti od tabaku? Dnes sa v odbornej literatúre možno dočítať aj o pozitívach postupného odvykanie od fajčenia ako metódy, ktorá nakoniec vedie k nefajčeniu. Na druhej strane sa obmedzenie počtu denne vyfajčených cigariet pre fajčiarov môže stať cieľom, ktorý má taktiež, ako úplné skoncovanie s fajčením, svoje pozitívne dopady v porovnaní s nekorigovaným fajčením.

Pred tým, ako prestanete

• Majte dostatok dôvodov na to, aby ste s tabakom prestali.
• Dôvody prestania si zaznamenajte písomnou formou a umiestnite ich na viditeľnom mieste, napríklad v práci, doma v kuchyni, v spálni.
• Pred tým, ako prestanete, zmeňte životný štýl, doprajte si viac fyzickej aktivity, zmeňte pitný režim, pite viac vody.

Čo vás čaká

• Prestať fajčiť nie je ľahké, ale nie je to nemožné.
• Príznaky abstinencie sa môžu dostaviť, ale sú dočasné, môžu trvať 1 až 2 týždne.
• Vaše telo je navyknuté na nikotín, preto obavy zo zlyhania sa objavujú v prvých týždňoch. Prestať fajčiť je tvrdá skúška, požiadajte o radu z kruhu vašich známych alebo ľudí, ktorí prestali fajčiť. Oboznámte ich s vaším rozhodnutím, že chcete prestať fajčiť.
• Chuť na cigaretu sa môže u dlhodobého fajčiara objaviť aj po mesiaci najmä v situáciách, kedy ste automaticky siahali po cigarete alebo tabaku.

Ako prestať

• Pred tým, ako prestanete, postupne znižujte počet vyfajčených cigariet, ak sa vám počet vyfajčených cigariet podarí znížiť, máte väčšiu šancu prestať.
• Zaznamenávajte si počet vyfajčených cigariet do denníka, sledujte s kým, kedy a kde ste si zapálili.
• Zo začiatku sa vyhýbajte miestam, kde dostávate chuť na cigaretu.
• Každý deň pred dňom, kedy úplne prestanete s cigaretou, odďaľujte prvé zapálenie si cigarety. Vopred si určite maximálnu hranicu na počet vyfajčených cigariet s výhľadom na najbližšie dni.
• Pre dňom, kedy prestanete fajčiť, skúste nevyprázdňovať popolníky, pripomenú vám, koľko cigariet ste vyfajčili.

Fajčenie ako námaha

• Sťažte si zaobstarávanie cigariet. Nekupujte si dopredu väčšie množstvo cigariet. Noste pri sebe iba cigarety, ktoré ste si „naplánovali“ vopred vyfajčiť.
• Neprijímajte ponúkané cigarety od druhých ľudí. Fajčite sám. Vyhýbajte sa miestam, kde vás ponúkajú cigaretou.

Deň „D“

• Oddnes prestávate fajčiť. Ste pevne rozhodnutý a máte dostatok dôvodov na skoncovanie s tabakom. Výhody zanechania fajčenia sú pre vás v pomere s fajčením presvedčivé.
• Zbavte sa tabaku, zápaliek, zapaľovačov a popolníkov v najbližšom okolí.
• Oboznámte najbližšie okolie s tým, že oddnes nefajčíte.
• Odkladajte si peniaze, ktoré by ste inak investovali do kúpy tabaku. Na konci týždňa si kúpte z našetrených peňazí vec, ktorá vás poteší.

V prvých dňoch

• Vyhýbajte sa alkoholu, káve a nápojom, s ktorými ste si zvykli zapáliť cigaretu.
• Pite veľa čistej vody a ovocných džúsov.
• Vyhýbajte sa miestam, kde ste boli zvyknutý fajčiť, zmeňte prostredie a venujte viac času fyzickej aktivite a prechádzkam v prírode.

Vyhýbanie sa situáciám

• V období prvých týždňov sa vyhýbajte situáciám a ľuďom, s ktorými ste fajčili. Pokiaľ ste fajčievali počas jazdy autom, dajte prednosť cestovaniu hromadným dopravným prostriedkom.
• Namiesto fajčenia po jedle si umývajte zuby.

Nové zvyky

• Vráťte sa k pôvodným koníčkom a ručným prácam. Pri vykonávaní fyzickej aktivity nebudete myslieť na tabak.
• Vypracujte si režim dňa. Plánujte činnosti, odpočinok a aktivitu.
• Starajte sa o svoje zdravie. Navštevujte masáž, fitness, plaváreň.
• Jedzte viac ovocia a zeleniny.
• Viac komunikujte s okolím o nefajčení. Majte človeka, ktorý vás bude podporovať v nefajčení.

Priberiete ?!

• Treba si uvedomiť, že zbavenie sa cigarety prináša väčšiu chuť do jedla.
• Nie každý, kto prestane fajčiť musí pribrať, záleží od pestrosti stravy.
• Prírastok na váhe je v porovnaní so zanechaním fajčenia výhodou. Po zanechaní fajčenia si môžete udržať pôvodnú hmotnosť.
• Zmenou životného štýlu môžete zmeniť skutočnosť, že niektorí bývalí fajčiari priberajú. Skúste viac športovať.